혼자 10km 마라톤 준비 방법(훈련, 칼로리, 페이스 팁)

 

10km 마라톤이라면 달리기를 처음 시작한 초보도 혼자 조금만 준비하면 완주할 수 있습니다. 오늘은 마라톤 대회 입문 코스인 10km 마라톤 훈련 방법에 대해 짧고 굵게 알려드리겠습니다. 추가로 칼로리와 페이스 설정에 대한 팁도 있으니 꼭 읽기를 바랍니다.

 

 

• 10km 거리감 잡기
• 10km 마라톤 칼로리
• 목표 기록 정하기
• 10km 마라톤 훈련방법

 

 

10km 거리감 잡기

우선 10km가 어느 정도 길이인지 감을 잡고 시작해야 합니다. 인간은 1시간에 평균 4km 정도 속도로 걷는다고 합니다. 만약 10km를 걷게 되면 2시간 30분이 걸리는 거리입니다. 다른 예를 들자면, 네이버 지도창에서 ‘청계광장’을 검색하시기 바랍니다. 그런 후 마우스를 이용해 청계천을 쭉 따라가 보십시오. 청계천이 끝나는 응봉역까지가 거의 10km입니다. 이제 10km가 얼마나 긴 거리인지 감이 조금 오시나요?

 

10km 마라톤 거리 체감 (예시: 청계천)

 

마라톤 대회 준비물 체크리스트가 궁금하신 분은 아래 글 참고바랍니다.

첫 마라톤 대회 참가 전 준비물 체크리스트 (런린이 필독!)

10km 마라톤 칼로리 소모량

제가 그동안 10km 달리기 연습을 하면서 기록한 자료를 보면서 말씀드리겠습니다.

 

10km 마라톤 칼로리 소모량

 

10km 마라톤 연습을 처음 한 2019년의 기록을 보면 무려 726칼로리를 소모했습니다. 그리고 2023년 기록을 보면 555칼로리를 소모했습니다. 처음 달렸을 때 칼로리가 높게 나온 이유는 초보 때 더 많은 에너지가 필요하고, 속도가 느리니 더 오래 달릴 수밖에 없었기 때문입니다. 10km 마라톤 칼로리 소모량은 사람의 키와 몸무게, 러닝 경력에 따라 조금씩 달라지지만 저의 경우를 봤을 때 평균 600칼로리 정도는 소모된다고 보시면 됩니다. 이는 약 공깃밥 2개 정도의 열량이니 운동강도가 상당히 센 편이라고 할 수 있겠습니다.

 

목표 기록 정하기

이제 목표 기록을 정하기 전에 아셔야 할 마라톤 개념이 있습니다. 바로 600, 530 같은 페이스를 나타내는 지표입니다. 600 페이스란 1km를 6분 안에 달리는 것이고, 530 페이스는 역시 1km를 5분 30초 안에 달리는 걸 뜻합니다. 만약 페이스 10km 마라톤을 1시간 안에 들어오고 싶으시면 최소 600 페이스로 달려야 합니다. 아래 초보들을 위해 간단한 페이스표를 만들어 놨으니 본인이 원하는 기록을 정하시고 페이스를 확인하시면 되겠습니다. 

 

목표시간	1시간 30분	1시간 20분	1시간 10분	1시간	55분	50분
페이스	900	800	700	600	530	500

 

참고로 10km 대회의 완주 인정시간은 1시간 30분입니다. 처음 참가하신다면 목표 완주시간을 1시간 10분 정도(700 페이스)로 잡으시고 훈련하시길 추천드립니다.

 

10km 마라톤 처음 참가한다면 필독!!

10km 마라톤 대회 병목현상(+처음 참가한다면 필독)

 

 

10km 마라톤 훈련방법

• 일주일에 3번 이상 뛰기
• 조깅 위주로 훈련
• 중간에 포인트 훈련 섞어주기
• 대회 전 10km 뛰어보기

 

10km 마라톤 대회에 나가려면 일주일에 몇 번은 뛰어야 할까요. 정답은 없습니다. 어떤 사람은 대회 한 달 전부터 주 5회 이상을 뛰기도 하고, 또 어떤 사람은 한 번도 뛰지 않고 나가는 사람도 있습니다. 하지만 진정으로 대회를 즐기려면 자신이 원하는 페이스에 맞춰 목표기록을 세워야 의미가 있습니다. 그래서 만약 대회가 한 달 정도 남았다면 일주일에 최소 3번 이상 뛰는 추천드립니다.

 

마라톤 훈련방법은 여러 가지가 있습니다. 그중 초보라면 가장 먼저 해야 하는 훈련이 조깅입니다. 조깅이란 옆 사람과 편안하게 대화할 수 있는 페이스로 달리는 걸 뜻합니다. 천천히 뛴다고 만만하게 보면 안 됩니다. 엘리트 선수들도 훈련의 70~80% 이상이 조깅으로 이뤄집니다. 조깅의 장점은 심폐지구력을 강화시키고 오래 뛸 수 있는 지근(지구력 근육)을 만들어줍니다. 또한 천천히 뛰기 때문에 달리기 자세 교정에 좋으며 강한 훈련 후 회복으로도 안성맞춤입니다. 특히나 초보 러너들은 조깅을 통해 먼저 10km를 달릴 수 있는 몸을 만들어야 합니다.

 

 

달리기가 완전 처음이라면 처음엔 3km 조깅을 권합니다. 만약 익숙해진다면 5km까지 늘려보고, 대회 전까지 7km 정도는 부담 없이 조깅할 수 있는 수준까지 만들어 놓으시면 완주 가능성이 높아집니다. 조깅 페이스는 사람마다 다르지만 처음엔 730~630 사이로 하시는 걸 추천드립니다. 조깅 페이스가 630이 되면 10km를 1시간 안에 완주할 수 있는 600 페이스에 가까워지기 때문입니다.

 

훈련 시 조깅을 위주로 하시되 2주에 한 번씩은 포인트 훈련을 섞어주시기 바랍니다. 포인트 훈련이란 보통 조깅을 제외한 훈련을 뜻하고 달리기 실력을 빠르게 업그레이드시켜 주는 역할을 합니다. 다만 초보자들이 소화하기 어려운 훈련들이 섞여 있으니 처음에는 낮은 강도로 시작하시길 바랍니다. 포인트 훈련의 종류는 아래 링크를 참고해 주십시오.

 

마라톤, 러닝 용어 및 훈련방법 모음 (런린이 필독!)

 

마지막으로 대회 전에 실제로 10km를 뛰어보는 겁니다. 페이스는 대회 페이스보다 10~20초 정도 느려도 괜찮습니다. 어차피 막상 대회에 나가면 러너들의 열기와 주변 분위기로 인해 목표한 페이스보다 빠르게 달리게 될 겁니다. 자칫하면 오버페이스가 될 수 있어서 주의해야 하지만 마라톤 대회가 주는 에너지가 있기 때문입니다(일명 대회뽕). 

 

2023 서울마라톤 10km 완주증

결론

초보자가 10km 마라톤은 완주하기란 쉽지 않습니다. 하지만 제가 알려드린 훈련방법, 페이스 설정, 각종 꿀팁들을 준비시간 동안 적용해 보시면 혼자서도 어렵지 않게 준비하실 수 있을 겁니다. 저도 인생의 버킷리스트 중 10km 마라톤 대회 완주가 있었고 올해 성공했습니다. 이 글을 보시는 여러분들도 반드시 완주의 기쁨을 누리시길 바라겠습니다.

 

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