마라톤, 러닝 용어 및 훈련방법 모음 (런린이 필독!)

마라톤에 입문하셨다면 좀 더 잘 달리기 위해 러닝크루도 나가보고 검색도 하실 겁니다. 하지만 그때마다 전문용어들로 인해 헷갈리셨을 겁니다. 그래서 오늘은 런린이들을 위해 마라톤 용어 및 훈련방법을 쉽게 풀어서 정리해 봤으니 초보들에게 많은 도움이 될 겁니다.

 

 

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마라톤 용어 및 줄임말

1. 대회

· 풀코스 마라톤: 42.195km의 거리를 달리는 대회입니다. 올림픽의 가장 마지막에 열리는 경기이자 올림픽의 꽃이라고 불립니다. 입문자라면 최소 6개월 정도는 연습해야 완주가 가능합니다.

 

· 하프마라톤 : 풀코스 마라톤의 절반인 21.0975km를 달리는 대회입니다. 달리기를 오래 했지만 아직 풀코스에 도전하기 부담스럽다면 해볼 만한 거리입니다.

 

· 10km마라톤 : 말 그대로 10km의 거리를 달리는 대회입니다. 첫 마라톤 대회로 추천드리며 일반적으로 대회 제한시간은 1시간 30분입니다.

 

▼ 10km 마라톤 2주 완성 ▼

10km 마라톤 초보 훈련 방법(준비기간, 페이스, 칼로리)

 

· 건강달리기 : 보통 5km 정도를 달리는 대회를 뜻합니다. 초보자도 연습 없이 참가할 수 있는 정도의 거리이지만 거리가 너무 짧아 5km만 하는 마라톤 대회는 거의 없습니다. 하지만 유방암 예방을 알리는 '핑크리본 페스티벌'이나 '대구 국제 마라톤 대회'의 이벤트 경기로 열리기도 합니다.

 

· 국내 3대 마라톤 대회 : 우리나라에서 열리는 3대 메이저 대회를 말합니다. 대회 날짜는 아래와 같습니다.

• 동아 마라톤(3월 셋째 주 일요일)
• 춘천 마라톤(10월 마지막주 일요일)
• JTBC 서울 마라톤(11월 첫째 주 일요일)

 

· 세계 6대 마라톤 대회 : 세계를 대표하는 유서 깊은 마라톤 대회 6개를 말합니다. 가장 공신력 있는 대회는 1897년에 처음 개최된 보스톤 마라톤입니다. 무려 116년의 역사를 자랑하며 1947년에 서윤복 선수, 2001년에 이봉주 선수가 대회 우승을 차지하기도 했습니다. 9월 27일에 '1947 보스톤'이라는 이름으로 영화가 개봉할 예정입니다. 

• 도쿄 마라톤 (2월 말)
• 보스톤 마라톤 (4월 중순)
• 런던 마라톤 (4월 말)
• 베를린 마라톤 (9월 말)
• 시카고 마라톤 (10월 초)
• 뉴욕 마라톤 (11월 초)

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2. 기록

· Sub-3 : 풀코스 마라톤을 3시간 안에 완주하는 것을 뜻합니다. 즉, 2시간 59분 59초까지 서브3로 기록이 인정됩니다. 만약 일반 동호인이 서브3를 완주한다면 세계적인 선수들과 어깨를 나란히 하는 셈이 됩니다. 현재 마라톤 세계 신기록은 케냐의 켈빈 킵툼이 2023년에 세운 2시간 35초입니다. 어찌 됐든 같은 2시간 대 기록이기 때문에 서브3는 모든 아마추어 마라토너의 꿈이라고 말할 수 있습니다. 참고로 서브3를 달성하려면 1km당 4분 15초 페이스로 뛰어야 합니다. 페이스는 스마트워치로 측정이 가능합니다. 러닝을 본격적으로 시작한다면 한 대 구입하시는 걸 추천드립니다.

 

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· Sub-4 : 풀코스 마라톤을 4시간 내에 완주하는 것을 말합니다. 서브4를 달성하기 위한 평균 페이스는 1km당 5분 40초입니다. 

 

· 249 : 풀코스를 2시간 49분에 완주하는 것입니다. 보통 서브3를 달성한 러너들이 다음 목표로 삼는 기록입니다.

 

· 239 : 풀코스를 2시간 39분에 완주하는 걸 뜻합니다. 보통 국내 여자 엘리트 선수들의 평균 기록이라고 보시면 되겠습니다.

 

· 600 페이스 : 1km 평균속도가 6분이라는 뜻입니다. 마라톤은 거리가 길든 짧든 페이스 배분이 중요하기 때문에 페이스를 나타낼 때 편의상 분과 초 사이에 ':'를 빼고 말할 때가 많습니다. 600 페이스는 육성으로 하면 '육공공 페이스'라고 말합니다. 응용하자면 630 페이스, 530 페이스 등으로 말할 수 있습니다. 물론 30초 단위로만 끊어야 하는 건 아니고 540, 510 등으로도 표현할 수 있습니다. 

 

· 320 언더 : 풀코스 마라톤을 3시간 20분 내에 들어온다는 말입니다(3시간 19분 아래). 다시 말하지만 마라톤은 숫자가 중요한 스포츠이기 때문에 페이스와 기록을 말할 때 이러한 줄임말을 자주 사용합니다.

 

· 싱글 : 풀코스 마라톤을 3시간에서 3시간 9분 58초대 사이로 들어오는 걸 뜻합니다. 서브3만큼은 아니지만 싱글 역시 굉장히 내기 힘든 기록입니다. 1km당 평균 페이스는 4분 30초~4분 16초입니다.

 

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3. 주법

· 포어풋 : 발 앞꿈치로 착지하는 기법입니다. 빠른 스피드를 낼 수 있지만 종아리에 부담이 많이 가기 때문에 초보들에게는 권하지 않습니다. 주로 하체 근력이 탄탄한 아프리카 선수들이 자주 이용하는 착지법입니다.

 

· 미드풋 : 발 중간 부분으로 착지하는 기법입니다. 미드풋으로 착지할 시 발 자체의 스프링 기능을 십분 활용하기 때문에 몸에 가해지는 충격이 가장 덜한 주법입니다. 최근 나이키나 호카 등 많은 러닝화 브랜드들이 미드풋 러너들에게 적합한 신발을 대거 출시하고 있습니다. 대표적으로 미드풋에 적합한 신발은 '나이키 알파플라이2'와 '호카 로켓X2'입니다.

 

· 힐풋 : 발 뒤꿈치로 착지하는 주법입니다. 우리나라의 황영조 선수나 이봉주 선수가 구사했던 주법이고 지금은 트렌드가 조금 지난 주법으로 평가받고 있습니다. 사실 초보 때는 힐풋 착지가 가장 쉽고 안정적이지만 속도가 빨라지고 달리는 거리가 늘어날수록 무릎과 허리 부상이 오기 쉬운 착지법입니다. 물론 자신의 체형과 주법에 따라서 힐풋을 선호하는 마라토너도 아직 상당수 있습니다.

 

▼ 강사들에게 속지 마세요!! ▼

올바른 달리기 자세? 착지법? 그런 거 없다! (강사들에게 속지 마라)

 

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4. 그 외 마라톤 용어

· 엘리트러너 : 어렸을 때부터 전문적으로 훈련을 받은 선수를 뜻합니다. 육상연맹에 가입되어 있고 일반 시민을 대상으로 한 마라톤 대회에 참가할 수 없습니다.

 

· 마스터즈러너 : 취미로 러닝을 즐기는 동호인을 지칭하는 말입니다. 참고로 옆 나라 일본은 시민러너라고 부릅니다.

 

· 러닝크루 : 비교적 최근 생겨난 용어로 적게는 10명에서 많게는 100명의 그룹을 이루어 주로 도심을 달리 달리기 동호회를 뜻합니다. 최근 기안84가 여의도 러닝크루인 YRC와 함께 달린 내용이 MBC 예능 '나 혼자 산다'에 방송되기도 했습니다. 동갑내기 끼리 뛰는 '띠크루' 모임도 있습니다.

 

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마라톤 훈련방법

· 조깅 : 마라톤의 가장 기초가 되는 훈련입니다. 조깅의 기준은 러닝 실력에 따라 다르지만 기본적으로 달릴 때 옆 사람과 숨차지 않게 대화하는 속도로 달리는 훈련을 뜻합니다. 언뜻 보면 느리게 달리는 훈련이라 실력 향상에 도움이 안 돼 보이지만 선수들도 훈련의 70~80% 정도를 조깅에 투자합니다. 조깅이 중요한 이유는 자세를 바르게 교정해 주고, 달리기에 필요한 기본적인 근육을 만들어줍니다. 또한, 강한 훈련과 훈련 사이에 조깅을 함으로써 몸이 회복할 시간을 줍니다. 저는 달리기를 한 지 약 5년 정도 되었고, 현재 조깅 페이스는 약 500 정도입니다. 조깅할 때 적정 심박수는 나이에 따라 다르긴 하지만 30대 기준으로 120~130 정도가 적당합니다.

 

· 시간주 / 거리주 : 시간주는 시간을 정해놓고 달리는 걸 뜻하고, 거리주는 거리를 정해놓고 달리는 걸 뜻합니다. 입문자라면 시간주 30분, 거리주 5km 정도를 목표로 정해놓고 달리시면 가장 적당합니다.

 

· 지속주 : 조깅보다 약간 빠른 페이스로 목표한 거리를 같은 속도로 달리는 훈련 방법입니다. 다시 말하지만 마라톤은 일정한 페이스를 유지하는 게 가장 중요하기 때문에 지속주는 페이스 감각을 익히는데 큰 도움이 됩니다. 중간에 속도가 느려지면 안 되기 때문에 매우 힘든 훈련에 속합니다.

 

· TT(타임트라이얼) : 400m, 1km 등 일정 거리를 정해놓고 자신의 주력을 테스트하는 훈련입니다. 저 같은 경우는 시간이 없을 때 포인트 훈련으로 가끔 합니다. 거리가 짧기 때문에 부담이 없어서 좋고, 달리기 실력이 성장하는 걸 가장 가시적으로 느낄 수 있기 때문에 오래 달리기가 지루할 때쯤 해보시는 걸 추천드립니다.

 

· 윈드스프린트 : 마치 바람을 타듯 짧은 거리를 반복해서 달리는 훈련입니다. 메인 훈련은 아니고 훈련 중간이나 마무리에 넣어주시면 좋습니다. 훈련법은 초반 50m 동안 본인의 전력질주의 60~70%까지 천천히 속도를 올린 후, 나머지 100m~150m를 속도를 유지한 채 달리면 됩니다. 저는 훈련 마지막에 2~3회 정도 반복하는 편입니다. 

 

· 질주 : 말 그대로 최대한 빠른 속도로 달리는 것입니다. 마라톤 대회에선 피니시라인에 들어오기 직전에 기록을 조금이라도 단축시키기 위해 마지막 남은 힘을 짜내어 질주를 합니다.

 

· 빌드업주 : 점진적으로 속도를 올리는 훈련법입니다. 본인의 실제 대회 페이스보다 느린 속도로 시작해서 최종적으로는 대회 페이스보다 좀 더 빠른 페이스로 달리는 방법입니다. 제가 즐겨하는 빌드업주 훈련 방법은 40분을 달리면서 10분마다 페이스를 올리는 것입니다. 예를 들면 처음 10분은 530 페이스, 다음 10분은 510 페이스, 다음 10분은 450 페이스, 마지막 10분은 430 페이스로 달립니다. 몸이 속도에 적응할만하면 다시 속도를 올리기 때문에 매우 힘든 훈련이기에 심박수가 멋대로 날뛰게 되어서 초보자들에게는 권하지 않습니다. 

 

· 인터벌 : 주로 트랙에서 진행되며 일정 거리를 달린 후 짧은 휴식을 취한 다음 다시 같은 거리를 달리는 훈련법입니다. 빠르게 달린 후 심박수가 내려오기 전에 다시 달리기 행위이기 때문에 심폐지구력과 스피드를 빠르게 향상시킬 수 있습니다.

 

· LSD(Long slow Distance, 롱 슬로 디스턴스) : 오랜 시간 동안 천천히 달리는 훈련입니다. 오랜 시간이라고 하면 실력에 따라 다르지만 초급자들은 1시간 30분, 중급자들은 2시간 30분 정도를 달리면 됩니다. 

 

· 회복주 : 말 그대로 회복을 위해 달리는 걸 말합니다. 회복이라고 하면 그냥 쉬는 걸 생각할 수도 있지만 러너들은 달리기가 생활화되어 있기 때문에 힘든 훈련을 한 후 조깅 같은 훈련을 회복주라고 말하기도 합니다.

 

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결론

오늘은 마라톤에 처음 입문하신 런린이들을 위해 관련 용어와 줄임말, 훈련방법 등을 정리해 봤습니다. 마라톤은 그 어떤 운동보다 가성비가 좋습니다. 돈과 시간이 많이 들지 않습니다. 그래서 그런지 마라톤을 선진국형 스포츠라고 합니다. 위 용어 모음과 훈련방법을 참고하셔서 건강하고 멋진 삶 사시길 바라겠습니다.

 

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