마라톤 대회 일주일 전 절대 하면 안 되는 3가지

꼭 풀코스 마라톤이 아니더라도 달리기 대회에 처음 참가하는 러너들은 10km 혹은 하프코스 역시 쉽지 않습니다. 최상의 컨디션으로 대회에 임하려면 어떤 걸 하지 말아야 할까요? 마라톤 대회 일주일 전 절대 하면 안 되는 3가지에 대해 알아보겠습니다.

 

 

강한 훈련

아마 이 글을 보고 찔리시는 분들이 있을 겁니다. 10km 정도는 어떻게든 되겠지 하다가 대회 일주일 전에 완주할 수 있을까 하는 불안감에 갑작스럽게 강한 훈련을 하는 경우가 종종 있습니다. 결론적으로 말씀드리면 아무리 준비가 되어 있지 않았더라도 갑자기 본인 역량 이상의 훈련을 하게 되면 반드시 몸에 무리가 오게 됩니다.

 

더구나 마라톤 대회가 일주일도 남지 않은 상황이라면 몸에 체력도 비축해야 하고, 컨디션 관리를 해야 할 시기입니다. 만약 크고 작은 부상이라도 당하게 되면 회복할 시간이 충분치 않아 대회를 포기해야 하는 경우도 생깁니다. 그러니 훈련은 최소 한 달 전부터 해놓으셔야 합니다.

 

만약 달리기 경력이 1년이 안 되었고, 풀코스를 처음 준비하는 러너라면 일반적으로 3개월에서 길게는 6개월 정도 준비기간을 갖습니다. 10km 단축마라톤이나 21km를 달리는 하프코스에 참가하는 분이라면 적어도 2~3주 전에 거리주나 LSD훈련 등의 강한 훈련을 해놓으시기 바랍니다. 대회 일주일 남겨둔 시점은 무조건 컨디션 관리와 회복에 초점을 맞춰야 합니다.

 

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갑작스러운 러닝화 교체

10km 마라톤 대회라 하더라도 그 거리는 상당합니다. 초보자라면 아무리 빨라도 1시간 안에 들어오기 힘듭니다. 그 긴 거리를 주변 사람들 말만 듣고 갑작스레 비싼 쿠션화 혹은 카본화를 신는다고 기록이 좋아질까요? 저는 아니라고 봅니다.

 

달리 때 신는 러닝화는 반드시 발에 적응기간을 거쳐야 합니다. 초보자 기준으로 볼 때 기간으로 따지면 최소 2주~4주 정도이고, 거리로 따지면 50~100km 정도입니다. 새 신발을 신고 이 정도는 달려주어야 발이 러닝화에 적응하게 됩니다.

 

저도 예전에 뭣도 모르고 대회 때 일주일 전에 산 러닝화를 신었다가 양발에 물집이 500원짜리 동전만 하게 난 경험이 있습니다. 그 이후로는 대회 당일에는 무조건 평소에 신고 훈련했던 러닝화를 신습니다. 쿠션은 조금 떨어질 수 있어도 발이 편하고 안정적이라 심리적으로 안정된 상태에서 경기에 임할 수 있게 됩니다.

 

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단백질 위주의 식단

대회 일주일 전에 어떤 음식을 먹어야 경기 기록 향상에 도움이 될까요? 역시 든든하게 고기를 먹어둬야 힘이 날까요? 정답은 없습니다만 주로 탄수화물 위주의 식사를 하시는 게 바람직합니다. 이유는 달릴 때 에너지원은 오로지 탄수화물이기 때문입니다. 

 

참고로 엘리트 마라토너들은 대회 일주일 전에 카보로딩이라는 걸 합니다. 간단히 설명하자면 몸의 탄수화물 저장능력을 극대화시키기 위해 대회를 일주일 남겨 놓고 3일 동안 오롯이 고기와 같은 단백질만 먹습니다. 그리고 나머지 3일 동안은 밥, 빵, 스파게티 등 탄수화물 위주의 음식을 먹습니다. 하지만 이는 매우 힘든 과정이고 전문적인 영양 코치가 없다면 도리어 몸을 망칠 수 있습니다.

 

그래서 우리 같이 평범한 초보 러너들은 이를 간소화해서 3일 전부터 탄수화물 위주의 식사만 하시면 됩니다. 그렇다고 100% 탄수화물만 먹으면 아무리 3일 동안이라지만 영양불균형으로 컨디션에 악영향이 있을 수 있기 때문에 적정량의 단백질과 지방을 먹어줍니다.

 

저는 토마토 스파게티를 매우 좋아해서 대회 3일 전에 하루에 한 번씩은 꼭 먹습니다. 이때 탄수화물로만 채울 수 없는 영양소를 채우기 위해 익힌 새우와 샐러드를 곁들여 먹습니다. 지방은 스파게티를 볶을 때 쓰는 올리브유로 대체합니다. 그렇다고 절대 과식을 하시거나 처음 먹는 보양식 또는 건강식품을 드시지 않기를 권해드립니다. 잘 못하면 탈이 날 수 있기 때문입니다.

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오늘은 마라톤 대회 일주일 전 절대 하면 안 되는 3가지에 대해 알아봤습니다. 위 내용을 참고하셔서 최상의 컨디션으로 좋은 기록을 세우시기 바랍니다.

 

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