하프마라톤 준비, 한 번도 안 뛰어 봤는데 가능할까? (거리, 페이스팁)

마라톤 10km는 너무 짧고, 풀코스는 너무 깁니다. 그래서 하프마라톤에 도전하시는 분이 많습니다. 마라톤을 이제 시작한 지 얼마 안 된 초보자가 완주할 수 있을까요? 아래 글에서 어떻게 준비해야 하는지 훈련 방법을 알려드리겠습니다.

 

• 한 번도 안 뛰어 봤는데 가능할까?
• 하프마라톤 거리 체감
• 준비방법
• 페이스팁
• 칼로리 소모량

한 번도 안 뛰어 봤는데 가능할까?

충분히 가능합니다. 다만, 최소한의 조건은 이전에 1번이라도 10km 거리를 뛰어보신 분이어야 합니다. 또한, 남자 기준 1시간 이내, 여자 기준 1시간 10분 이내 기록을 가진 분이 도전하시는 게 좋습니다. 10km도 결코 짧은 거리는 아닙니다. 더구나 하프코스는 길이가 상당히 깁니다. 러닝을 시작한 지 2~3개월 정도밖에 안 됐다면 하프마라톤 완주 인정시간인 2시간 30분 안에도 못 들어 올 확률이 큽니다. 과연 얼마나 긴 거리일까요?

 

하프마라톤 거리 체감

풀코스(42.195km)의 절반이니 약 21.1km 정도 됩니다. 우리에게 익숙한 한강을 예를 들어 말씀드리겠습니다. 안양천합수부~잠실종합운동장까지 거리입니다. 거의 서울을 관통하는 엄청나게 긴 거리입니다. 위 지도를 보면 걸어서 5시간 14분이 걸린다고 나와 있습니다. 하지만 위에서도 언급했다시피 하프마라톤 완주 제한시간은 2시간 30분입니다. 어떻게 훈련해야 초보자들도 하프코스 완주를 할 수 있을까요?

 

하프마라톤 준비 방법

러닝을 시작한 지 최소 3개월 정도 된 런린이를 기준으로 말씀드리겠습니다. 대회에 나가기 전 반드시 15km 정도는 뛰어 보시길 바랍니다. 마라톤은 빨리 뛰는 것보다 느려도 오래 뛰는 것이 중요합니다. 아무리 잘 달리는 사람이라도 한 번도 겪어 보지 못한 길이를 갑자기 뛰게 되면 몸에서 거부반응이 옵니다. 제가 그랬습니다. 러닝을 시작한 지 1년 정도 됐을 때 처음으로 하프코스를 도전해 봤습니다. 16km 지점에서 갑자기 무릎이 아파와 더 이상 뛸 수 없었습니다. 무릎에 부상이 온 건 아니고 단순 거부반응이었습니다. 며칠 뒤 다시 하프코스를 도전해 봤고 큰 탈 없이 완주했습니다.

 

글이 길어졌지만 내 몸에 "이 정도 거리는 뛸 수 있어!"라고 각인시켜줘야 합니다. 완주하는데 특별한 비법은 없습니다. 훈련법도 없습니다. 최소 15km 정도는 뛸 수 있는 몸을 만들어야 합니다. 나머지 6km는 일명 대회뽕이 알아서 해줄 겁니다. 대회뽕이란 마라톤대회에 나갈 때 생기는 일종의 아드레날린 같은 겁니다. 대회뽕을 받으면 평소보다 더 빨리, 지치지 않고, 오래 달릴 수 있습니다. 

 

하프마라톤 페이스팁

완주시간	1km 평균페이스
2시간 25분	6'52"
2시간 20분	6'38"
2시간 15분	6'24"
2시간 10분	6'10"
2시간 05분	5'55"
2시간	5'41
1시간 55분	5'27"

너무 딱 2시간 30분에 맞춰 달리면 제한시간을 넘길 수 있으니 최소 완주시간은 2시간 25분으로 잡았습니다. 1km 당 6분 52초로 달리시게 되면 2시간 25분으로 완주하실 수 있습니다. 위 페이스표는 5분 간격으로 계산했으며 1시간 50분 이내로 들어오는 분들은 더 이상 초보 러너가 아니기 때문에 굳이 페이스 계산표를 넣지는 않았습니다. 평소 유산소 운동을 즐겨하시는 분을 위해 1시간 55분 페이스(5분 27초)도 적어 드렸으니 대회 때 참고하시기 바랍니다.

 

애플워치가 있으신 분들은 아래 페이스 설정 팁을 참고하시기 바랍니다.

 

애플워치 달리기 어플 추천(나이키런클럽 페이스 설정 팁)

 

하프마라톤 칼로리 소모량

하프마라톤 칼로리 소모량

사람마다 체중, 심폐지구력에 따라 칼로리 소모량이 달라집니다. 저는 하프마라톤을 뛰면 약 1300칼로리가 소모됩니다. 성인 남성 하루 평균 기초대사량이 약 1500~1800 정도 됩니다. 처음 뛰시는 분은 아마 이것보다 더 많이 소모될 것으로 예상됩니다. 지금 생각해보니 다이어트엔 하프마라톤이 제격이네요.

 

이번 글에서는 구체적인 훈련법이나 스케줄을 알려드리지 않았습니다. 사실 하프마라톤을 준비하시는 분들이라면 어느 정도 달리기에 대한 개념을 숙지하고 있기 때문입니다. 아래 초보자 분들을 위해 10km 마라톤 훈련법과 마라톤 용어를 정리 글을 첨부해 드렸으니 참고하시기 바랍니다.

 

혼자 10km 마라톤 준비 방법(훈련, 칼로리, 페이스 팁)

마라톤, 러닝 용어 및 훈련방법 모음 (런린이 필독!)