본격적으로 달리기를 시작한다면 본인의 기록이 궁금할 겁니다. 이럴 때 사용할 수 있는 어플 하나를 추천하는데 바로 나이키 런 클럽입니다. 사실 달리기는 기록의 운동입니다. 기록을 재지 않고 무작정 달리기만 한다면 그 어떤 운동보다도 세상에서 가장 지루한 운동이 될 수도 있습니다. 하지만 나이키런클럽 같은 달리기 어플을 사용한다면 매일매일 자신의 기록을 객관적으로 측정할 수 있기 때문에 달리기에 재미를 붙일 수 있습니다. 또한, 이러한 기록들을 여러 SNS에 올려 자랑하고 경쟁한다면 색다른 성취감을 느끼실 겁니다.
하지만 달리기 어플을 사용해 본 적이 없거나 달리기라는 운동 자체에 정보가 아예 없다면 아무리 좋은 어플이라도 무용지물이 됩니다. 그러니 이 글을 보시고 나이키런클럽의 사용방법을 터득하시면 좋을 것 같습니다. 아래 작성순서는 제가 달리기를 할 때 중요하다고 생각되는 수치순으로 작성했습니다. 이번 글은 애플워치의 나이키런클럽 페이스 설정 팁을 중점적으로 썼으니 참고하시기 바랍니다.
(갤럭시워치나 다른 스마트워치도 관계없습니다)
참고로 나이키런클럽 애플워치 페이스는 터치를 통해 본인의 취향에 맞게 설정할 수 있습니다. 제가 설정해 놓은 애플워치 화면은 위와 같습니다. 왼쪽 위부터 경과 시간, 현재 시간, 달린 거리, 심박수, 현재 페이스.
1. 페이스
페이스는 말 그대로 자신이 현재 달리는 페이스를 말합니다. 달리기를 제대로 해보시지 않았다면 이 페이스에 대한 개념이 없으실 겁니다. 저는 페이스 수치를 위에 보이는 애플워치 화면 오른쪽 아래 설정해 놓았습니다. 페이스는 무슨 기준이냐면 바로 1km를 몇 분 안에 달렸냐(혹은 달릴 수 있느냐)를 나타내는 것입니다. 만약 달리는 도중에 페이스 표시가 5'00''이 나왔다면 1km를 5분에 뛸 수 있다는 뜻이 됩니다. 달리기에 있어서 페이스는 매우 중요하고 자주 쓰이는 수치이기 때문에 보통 500(오공공), 430(사삼공) 등으로 표현하기도 합니다.
저는 달리기를 할 때 현재 페이스를 가장 중점적으로 봅니다. 그 이유는 장거리 달리기(마라톤)에서 페이스 조절과 유지가 가장 중요하기 때문입니다. 아마 다들 학창 시절 체력장에서 장거리 달리기를 해 본 경험이 있을 겁니다. 그 당시 저를 기억해 보면 처음에 의욕이 넘쳐 뛰는데 얼마 못 가 숨이 차서 걸었습니다. 그렇게 잠깐 걷다가 다시 뛰면 더 힘이 들었습니다. 이와 같이 달리기를 할 때 목표한 거리를 완주하고 싶다면 사전에 미리 페이스를 정해 놓는 게 바람직합니다. 그렇지 않으면 오버페이스를 하거나 페이스가 들쭉날쭉해 더 힘들어질 수 있기 때문입니다.
2. 심박수
심박수는 말 그대로 심장이 뛰는 박동 수를 뜻합니다. 심박수 측정은 보통 1분을 기준으로 하며, 만약 현재 심박수가 70이면 1분 당 심장이 70번 뛴다는 의미입니다. 보통의 성인 기준으로 휴식기 심박수는 60~100 정도입니다. 하지만 몸을 움직이거나 달리기를 할 때 심박수는 급격하게 올라갑니다. 달리기를 할 때 심박수는 페이스만큼이나 중요합니다. 아니 어쩌면 페이스보다 더 중요하다고 볼 수도 있습니다. 왜냐하면 심박수를 보고 자신이 더 빨리 혹은 오래 달릴 수 있는지 체크할 수 있기 때문입니다.
다행히도 각 나이 별로 달리기를 할 때 적정 심박수가 정해져 있습니다. 먼저 220에서 자신의 만 나이를 빼 보시기 바랍니다. 만약 나이가 40세라면 180이라는 숫자가 나옵니다. 바로 180이 40세의 최대심박수입니다. 이 심박수를 넘긴 상태로 오래 뛴다면 몸에 무리가 올 확률이 높습니다. 그래서 보통 자신의 최대심박수의 60~90% 정도 수준에서 달리는 것이 좋습니다. 만약 다이어트를 목적으로 한다면 60%~70%가 좋고, 심폐지구력을 끌어올리고 싶다면 80~90%가 적당합니다. 물론 나이에 따른 최대심박수와 적정심박수는 각 사람의 기본체력, 운동경력에 따라 달라질 수 있습니다. 아래 표는 제가 만든 나이별 심박수 구간입니다. 본인의 나이대와 목적에 맞는 심박수를 확인하시고 달리면 됩니다.
| 20세 | 최대 (200) | 60% (120) | 70% (140) | 80% (160) | 90% (180) |
| 30세 | 최대 (190) | 60% (114) | 70% (133) | 80% (152) | 90% (171) |
| 40세 | 최대 (180) | 60% (108) | 70% (126) | 80% (144) | 90% (162) |
| 50세 | 최대 (170) | 60% (102) | 70% (119) | 80% (136) | 90% (153) |
| 60세 | 최대 (160) | 60% (96) | 70% (112) | 80% (128) | 90% (144) |
3. 킬로미터
킬로미터는 나이키런클럽 어플을 켠 후부터 현재까지 뛴 거리를 나타냅니다. 보통 달리기를 하기 전 몇 킬로를 뛸 건지 생각하기 때문에 크게 중요하지는 않습니다. 하지만 본격적으로 달리기 하면 애플워치를 자주 보기 힘들기 때문에 저는 가장 잘 보이는 중간에 설정해 놓았습니다.
이제 막 달리기를 시작한 초보 러너들은 한 번에 얼마큼 달려야 좋을지 고민이 많으실 겁니다. 만약 한 번도 제대로 달려 본 경험이 없다면 먼저 3km를 달려보시길 추천드립니다. 달리기를 좋아하시는 분이라면 3km는 몸풀기 정도겠지만 처음이라면 이 정도 거리도 만만치 않습니다. 물론 걷는 수준의 속도는 안 되고 남자라면 630(19분 30초 안에 들어와야 함), 여자라면 700(21분 안에 들어와야 함) 페이스로 달려보시기 바랍니다. 만약 3km가 달릴만하다면 2km만 더 달려서 5km를 채워보는 것도 나쁘지 않습니다. 저를 포함한 많은 사람들이 건강 달리기로 5km를 추천하기 때문입니다.
4. 시간
제가 설정한 시간은 두 개입니다. 왼쪽 위의 경과 시간, 오른쪽 위의 현재 시간입니다. 보통 저는 5km 달리기를 즐겨하고 저의 기록을 알기 때문에 경과 시간을 보며 앞으로 얼마나 더 빨리 달려야 할지 혹은 얼마나 여유가 있는지를 확인합니다. 다이어트가 목적인 분은 지방을 태우려면 유산소 운동을 최소 30분 이상해야 하니 경과 시간을 참고하시면 될 것 같습니다. 현재 시간은 크게 중요하지는 않습니다만 장거리 달리기를 할 때는 시간감각이 둔해지니 달리는 중간마다 가끔 확인하는 정도입니다.
5. 그 외
위 사진에 나오지 않은 수치들이 있습니다. 바로 케이던스, 평균페이스, 칼로리입니다. 케이던스는 쉽게 말하면 1분 동안 발을 구룬 수, 평균페이스는 말 그대로 평균속도, 칼로리는 말 안 해도 아실 겁니다. 이 세 가지 중에서 저는 평균페이스와 칼로리는 그리 중요하게 생각하지 않습니다. 하지만 사실 케이던스는 매우 중요하게 생각합니다. 만약 애플워치 페이스에 하나를 더 추가할 수 있다면 저는 케이던스를 선택할 겁니다.
케이던스를 굳이 비유를 하자면 자전거 기어와 같은데 보폭을 좁게 하여 발을 많이 구루면 자연히 케이던스가 올라갑니다. 자전거의 기어가 낮으면 페달을 많이 굴려야 하지만 허벅지에 무리가 덜 가는 것처럼 달리기도 보폭을 좁히고 걸음 수를 늘리면 다리에 무리가 덜 가게 됩니다. 반대로 보폭을 넓히면 자연히 걸음 수도 줄어들게 되어 몸은 한 번에 많은 에너지를 내야 합니다. 그래서 일반적으로 속도를 빨라지지만 그만큼 금방 지치게 되는 것입니다. 물론 사람마다 적정 케이던스가 있고 주법과 체형에 따라 케이던스를 높여야 빨라지는 사람도 있습니다만 평균적으로 케이던스는 180~190 정도가 좋다고 알려져 있습니다.
이처럼 달리기라는 운동은 여러 가지 수치를 통해 자신의 실력을 객관적으로 평가할 수 있고 남들과 경쟁해 볼 수 있습니다. 또한, 이러한 수치들을 토대로 자신에게 맞는 훈련 방법을 만들 수도 있습니다. 애플워치 같은 스마트 워치가 있으면 가장 좋겠지만 스마트폰은 누구나 있으니 달리기를 하기로 마음먹었다면 나이키런클럽 어플을 이용해 즐겁고 건강한 인생을 보내시길 바라겠습니다.
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