올바른 달리기 자세? 착지법? 그런 거 없다! (강사들에게 속지 마라)

달리기 할 때 자세가 왜 중요할까요? 올바른 자세를 유지해야 체력모소가 덜하고 효율적으로 달릴 수 있기 때문입니다. 마라톤 기록 단축을 목표로 하시는 분이라면 반드시 달리기 자세를 교정하고 가야 합니다. 아래 글에서 초보자들도 쉽게 이해할 수 있게 쓰겠습니다.

 

올바른 달리기 자세

러닝 유튜브를 보면 강사마다 알려주는 방식이 다릅니다. 물론 큰 틀은 비슷하지만 서로 자기가 주장하는 자세가 좋다고 말합니다. 이로써 알 수 있는 사실은 완벽하고 정석적인 정형화된 달리기 자세란 존재하지 않는다는 것입니다.

 

사람마다 체형, 주법, 밸런스가 다릅니다. 때문에 "달리 때 무조건 팔은 이렇게 들고, 다리는 어떻게 디디고" 같이 강요하는 사람이 있다면 멀리하시길 바랍니다.

 

마라톤 선수들이 뛰는 장면을 보셨나요? 시선, 팔 흔드는 각도, 디딤발 위치가 전부 제각각입니다. 그들은 오랫동안 자신에게 맞는 주법을 연구하고 적용시켰기 때문에 가능합니다.

 

결론을 말씀드리면 '달리기 자세는 중요하지만, 결국엔 본인만의 주법을 만들어야 한다'입니다. 하지만 아무것도 모르는 상태에서 자신만의 러닝 주법을 만들기란 쉽지 않겠죠? 그래서 제 경험을 토대로 달리기 자세에 대한 기초 이론을 알려드리겠습니다.

 

달리기 자세 교정

마라톤 같은 장거리 달리기를 할 때 신경 써야 할 부분이 몇 개 있습니다. 아래 키워드로 정리해 봤습니다. 어떻게 이 모든 걸 다 생가각하고 뛸까 싶겠지만 하나씩 적용시켜 가면 금방 몸이 기억합니다. 

 

1. 팔치기
2. 손
3. 시선
4. 상체
5. 하체 
6. 착지
7. 체간 
8. 케이던스
9. 직진성
10. 호흡

 

1. 팔치기

달릴 때 팔을 앞뒤로 흔드는 걸 말합니다. 팔치기는 자동차를 빗대어 말하면 기어 변속을 해주는 겁니다. 팔의 각도가 좁아질수록 보폭이 커지면서 더 빠르게 달리 수 있습니다. 장거리 달리기를 할 때는 팔꿈치를 90도 혹은 그 이상 벌려주는 게 좋다고 알려져 있습니다. 그래야 보폭이 좁아져 체력 소모를 방지할 수 있기 때문입니다.

 

단거리 달리를 할수록 팔꿈치 각도를 예리하게 해주는 게 좋다고 알려져 있습니다. 하지만 정답은 없습니다. 아래는 2024년 나고야 마라톤에서 우승, 준우승한 선수의 모습입니다. 일본선수는 팔각도를 90도 이상으로 벌리고 있고, 아프리카 선수는 90도 이하로 예리합니다. 우승은 일본선수가 했지만, 자세가 완전 다른 두 선수의 기록은 몇 초 차이 나지 않습니다.

 

달리기 팔각도 (2024 나고야 마라톤)

2. 손

흔히 손에 날계란 하나를 쥔 채 달린다는 느낌으로 하라고 합니다. 엄지손가락은 가볍게 검지손가락 위에 얹어 놓습니다. 저 역시 이 방법이 맞습니다. 하지만 사람에 따라 손바닥을 펴는 사람도 있고, 엄지손가락을 위로 들고 달리는 사람도 있습니다.

 

하지만 저는 엄지손가락을 위로 든 채 달리면 어느 순간 엄지가 저려왔습니다. 다만 주먹을 꽉 쥐는 건 지양하는 게 좋습니다. 달리기는 몸에 힘을 최대한 빼는 게 좋기 때문입니다. 

 

3. 시선

어떤 사람은 '20m 앞을 봐라, 100m 앞을 봐라'할 겁니다. 말하고자 하는 핵심은 고개를 들면 안 된다는 겁니다. 상체 교정 편에서 말할 거지만 달리기는 오롯이 앞으로만 직진하는 스포츠입니다. 그렇기 때문에 몸의 중심이 앞으로 쏠려 있어야 합니다. 고개를 들면 몸의 중심이 뒤로 갑니다. 고개를 너무 숙여도 안 됩니다. 기도가 막히기 때문에 호흡하기 불리해집니다.

 

4. 상체

약 5~10도 정도 앞으로 기울이면 중력의 법칙을 활용할 수 있습니다. 몸이 살짝 숙여지면 직진성이 좋아져 자동으로 앞으로 나가지기 때문입니다. 이렇게 하면 다리를 일부로 움직이는 게 아니라 상체가 앞으로 숙여지기 때문에 자연스럽게 발이 나가는 느낌이 듭니다. 다만, 허리는 꼿꼿이 펴주셔야 하고, 어깨는 들지 말고 힘을 빼야 합니다.

 

5. 하체

달리기 하는 사람 뒷모습을 보면 팔자걸음으로 뛰는 사람, 안짱다리로 걷는 사람 등 모두 제각각입니다. 체형에 따라서 달라지긴 하지만 최대한 '1자'로 나아가는 게 좋습니다. 달리기는 직진 운동이기 때문입니다. 아래서 설명할 거지만 직진에 방해되는 움직임을 최대한 줄여야 체력소모도 덜 되고 효율성이 올라갑니다. 만약 주로 러닝 하는 곳에 1자로 된 라인이 있다면 따라 뛰시는 것도 좋습니다. 저는 집 앞 러닝트랙이나 농구코트 선을 따라 1자 달리기 연습을 합니다.

 

6. 착지

착지법은 3가지가 있습니다. 힐풋, 미드풋, 포어풋입니다. 힐풋은 발뒤꿈치부터 닿는 착지법으로 가장 전통적인 방법입니다. 다른 말로 리어풋이라고도 불립니다. 2000년대 이전만 해도 대부분의 마라톤 선수의 착지법은 힐풋이었습니다. 안정감이 뛰어나고 충격흡수를 많이 해줄 거라는 생각 때문이었습니다.

 

하지만 2000년대 이후 아프리카 선수들(케냐, 에티오피아)이 발앞꿈치부터 닿는 포어풋으로 뛰기 시작하며 세계를 제패했습니다. 그리고 최근 온라인상에서는 발바닥부터 닿는 미드풋을 신봉하는 러너들이 많아졌습니다. 이유는 발바닥 자체의 자연 스프링 효과를 낼 수 있기 때문입니다.

 

결론적으로 빠르게 뛰고 싶다면 포어풋, 미드풋, 힐풋 순입니다. 확실히 발앞꿈치로 뛰는 포어풋이 달리기 퍼포먼스 측면에서 가장 우수합니다. 다만, 이 주법은 무릎 아래쪽에 무리가 많이 갑니다.

 

즉, 종아리 근육 부상이나 정강이뼈 피로골절이 생길 수도 있습니다. 반대로 힐풋은 착지 자체는 안정적이나 햄스트링, 허벅지에 무리가 많이 갑니다. 미드풋은 발바닥(족저)에 부상이 온다고 믿는 사람들도 있습니다. 한 마디로 100% 정확한 착지법은 없고, 이 역시 본인에게 맞는 방법을 찾아야 합니다. 착지에 관한 논란은 끊이지 않을 것 같습니다. 

 

7. 체간

흔히 체간달리기를 하라고 말합니다. 팔과 다리 등 사지를 최대한 몸과 밀착시키라는 뜻입니다. 예를 들어 팔을 앞뒤좌우로 너무 크게 힘들거나 팔자걸음으로 뛴다면 체간달리기가 아닙니다. 사지가 몸과 떨어져 있으면 그만큼 에너지 소모가 큽니다.

 

8. 케이던스

1분에 발을 몇 번 구르냐 하는 뜻입니다. 케이던스가 빠른 사람은 200~220까지 나옵니다. 저는 보폭을 크게 하는 단거리 달리기(1~5Km)할 때는 170~180 정도가 나오고, 보폭을 좁게 하는 마라톤에서는 190~200 정도 나옵니다.

 

케이던스 역시 사람의 체형이나 주법에 따라 자연스럽게 달라져야 하며 정해진 숫자는 없습니다. 다만, 일반적으로 케이던스가 높으면 체력소모가 상대적으로 덜 하다고 알려져 있습니다. 애플워치나 갤럭시워치 혹은 가민이나 코로스 같은 스마트워치를 착용하고 달리시면 케이던스를 쉽게 알 수 있습니다.

 

9. 직진성

달리기는 오롯이 직진만 하면 됩니다. 그렇기 때문에 직진에 방해가 되는 움직임을 피하면 효율을 최대한으로 낼 수 있습니다. 달리 때 무릎을 위로 든다고 생각하지 말고 앞으로 내민다는 느낌으로 해야 합니다. 위에서 언급한 1자 달리기 및 상체를 앞으로 살짝 숙이는 자세도 직진성을 돕기 위함입니다. 

 

10. 호흡

착지와 마찬가지로 강사들마다 주장하는 호흡법이 다릅니다. 어떤 사람은 두 번 들이마시고 두 번 내쉬라고 하고, 팔치기를 4번 할 때마다 내쉬라는 사람도 있습니다. 심지어 어떤 강사는 코로만 숨 쉬어야 한다고 합니다. 하지만 마라톤 같이 42.195km를 뛰면서 코로만 숨을 쉴 수 없습니다. 그냥 본인 편한 대로 하면 됩니다. 다만, 자신만의 리듬이 있어야 합니다. 물론 코로만 숨 쉬면 미세먼지를 어느 정도 걸러줄 수 있습니다. 겨울에는 폐로 들어가는 찬 공기 역시 걸러줄 수 있겠네요. 

 

강사들에게 속지 마라

인간은 기본적으로 생각하는 행위를 본능적으로 싫어합니다. 생각을 하면 에너지의 근원인 포도당을 많이 사용하기 때문입니다. 그래서 강력한 리더십을 가진 지도자 또는 전문가가 정답을 알려주길 바랍니다. 정답이 있다고 믿어야 더 이상 생각을 하지 않아도 되니까요. 강사들도 그런 니즈를 파악하고 있기 때문에 정답을 정해놓고 강요합니다. 그래야 본인들에게 돈을 주고 배우게 될 테니까요.

 

러닝 자세 교정 클래스 같은 유료 강의에 대해서 부정적이지 않지만, 본인의 자세를 정답으로 정해놓고 따르게 하는 종교적인 형태의 클래스는 극혐합니다. 하지만 서두에서도 언급했다시피 달리기 자세는 정답이 없습니다. 자유롭게 달리세요. 달리기는 즐겁게 하기 위해 하는 겁니다. 누가 만든 틀에 자신을 가두려 하지 마세요. 제가 쓴 착지법, 호흡법, 팔치기 방법도 참고만 하시길 바랍니다.

 

하지만 달리기 초보인 런린이라면 위 글을 정독하시면서 적용을 시켜보시기 바랍니다. 내 몸에 맞으면 적용시키면 되고, 아니면 다른 사람 자세를 보며 최적의 자세를 연구하시기 바랍니다. 처음엔 어색할 겁니다. 그동안 내 몸이 가는 데로 편하게 뛰었는데, 위에 것들을 하나씩 신경 쓰다 보면 몸이 고장 난 로봇처럼 움직입니다. 자연스러운 현상입니다. 여러분의 성공적인 러닝을 응원합니다.

 

▼ 미드풋 무새 싹다 정리?! ▼

 

황영조 감독

얼마 전 1992년 바르셀로나 올림픽 금메달리스트 황영조 감독이 유튜브에 나왔습니다. 그동안 미드풋만 외치던 일명 미드풋무새 혹은 존2무새들만 보다가 미지의 영역까지 간 금메달 리스트가 한 조언을 보니 속 시원해졌습니다. 황영조가 어떤 말을 했는지 확인해 보시기 바랍니다.

 

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