러닝 후 종아리 통증, 6년차 러너도 매일하고 있는 해결 방법~!

러닝을 처음 했든 오래 했든 부상은 피할 수 없습니다. 특히 다리 뒤쪽 뭉침 현상은 누구에게나 발생할 수 있습니다. 아래 글에서 러닝 후 종아리 통증 해결 방법을 알려드리겠습니다. 딱 1분만 집중해서 보세요.

 

러닝 후 종아리 통증 원인

통증의 종류와 원인은 다양합니다. 달리기를 시작한 러너들은 종아리와 무릎 부상이 자주 옵니다. 런린이들을 위해 어려운 의학용어를 쓰지 않겠습니다. 제 경험을 토대로 쉽게 설명하면 총 5가지 이유가 있습니다.

 

1. 갑작스러운 운동량 증가

2. 운동 전후 스트레칭 부족

3. 포어풋, 미드풋 주법 구사

4. 수준에 맞지 않는 러닝화 착용

5. 근육 뭉침 풀어주지 않고 방치

 

종아리 뒤쪽을 '비복근'이라고 합니다. 흔히 '장딴지'라고도 불리죠. 우리는 달릴 때 종아리 근육을 많이 사용합니다. 충분히 달련돼 있지 않으면 쉽게 부상을 당합니다. 심하면 부종이 올 수도 있습니다.

 

다리 붓기 쉽게 빼는 법, 부종 방치하면 큰일난다!

 

평소 5km 내외를 달리던 사람이 갑자기 10~15km 이상을 달리거나, 속도를 올린다면 부상에 위험이 있습니다. 스트레칭 또한 중요한데 러닝 전에는 되도록 동적 스트레칭을 해줘야 합니다. 최근 유행하는 포어풋, 미드풋 주법을 구사하면 종아리에 부담이 많이 옵니다.

 

1, 2, 3번은 러닝을 처음 시작한 런린이도 어느 정도 통제가 가능합니다. 개인적으로 4, 5번이 가장 중요하다고 생각합니다. 바로 수준에 맞는 러닝화를 착용해야 하고, 러닝 후 반드시 근육 뭉침을 풀어줘야 합니다.

 

종아리 통증 해결 방법 1

수준에 맞는 러닝화는 어떻게 고를 수 있을까요? 만약 이제 막 러닝을 시작했다면 안정화 또는 쿠션화를 신길 권해드립니다. 요즘 런린이도 나이키 알파플라이3, 나이키 베이퍼플라이3, 아디다스 아디오스3, 아식스 메타스피드 등을 신습니다. 신발이 예쁘고, 신자마자 기록 단축이 되기 때문입니다.

 

얼마 전 황영조 감독(바르셀로나 올림픽 금메달)이 유튜브에 나와서 이렇게 말했습니다.

 

초보자들은 카본화 신으면 안 됩니다.
(서브3 이하만 신어라..)

 

 

카본화에 대한 논란은 아직 남아 있습니다. 확실한 사실은 카본화를 신으면 자연히 포어풋, 미드풋을 구사하게 되어 종아리에 무리가 가게 됩니다. 또한, 빠른 속도로 달리게 되어 부상의 위험이 커집니다. 결론적으로 러닝을 한 지 3~6개월이 안 된 초보분들은 발목을 잡아주는 안정화 혹은 종아리와 발바닥 충격을 완화해 주는 쿠션화를 착용하길 바랍니다.

 

런린이용 러닝화 추천

・ 안정화: 아식스 젤 카야노31, 나이키 인피니티 런4

・ 쿠션화: 나이키 페가수스, 뉴발란스 퓨어셀 V4, 호카 클리프톤9, 호카 마하6,

・ 맥스쿠션화: 나이키 인빈서블3, 호카 본디8, 아식스 젤 님버스21

 

종아리 통증 해결 방법 2

러닝 후 종아리 및 근육 뭉침을 풀어줘야 합니다. 운동 후 최소 1~2시간 안에 풀어주길 권해드립니다. 가족이나 친구가 있다면 마사지를 부탁할 수도 있습니다. 하지만 매일 부탁하기도 미안하고, 현실적으로 한계가 있습니다. 그래서 추천드리는 방법은 기구를 사용하는 방법입니다.

폼롤러, 마사지기, 마사지건, 마사지볼

 

 

위 4가지는 제가 매일 돌아가며 쓰는 제품들입니다. 달리기한 후 집에 와서 5분씩만 해도 종아리 통증 현상을 크게 줄일 수 있습니다. 추천 제품과 사용법은 아래 글에서 자세히 알려드리겠습니다

 

런린이용 리커버리 제품 추천

1. 폼롤러

2. 마사지기

3. 마사지건

4. 마사지볼

 

폼롤러

본인 체중을 이용해 근육과 근막을 이완시켜 줍니다. 혈액순환과 긴장완화에 도움을 줍니다. 운동 전후 모두 사용이 가능합니다. 저는 러닝을 했든 안 했든 자기 전 폼롤러를 하는 습관이 있습니다.

 

부드러운 제품과 딱딱한 제품이 있습니다. 처음이라면 부드러운 제품을 사용하시기 바랍니다. 익숙하지 않으면 많이 아프기 때문입니다. 제가 생각하는 폼롤러의 장점은 큰 근육을 혼자서도 풀어 줄 수 있다는 점입니다. 주로 종아리와 허벅지 근육을 마사지해 줍니다. 다만, 초보자들은 사용법이 어려울 수도 있습니다. 아래 도움이 되는 영상을 첨부했습니다.

 

 

종아리 마사지기

단도직입적으로 추천드릴 제품은 풀리오입니다. 너무 유명해서 모르는 분들이 거의 없을 겁니다. 휴대성이 뛰어나 언제 어디서든 할 수 있고, 효과에 비해 가격이 저렴한 편입니다.

 

저는 이 제품을 지인 추천으로 구매했습니다. 처음에는 부피가 생각보다 작아 실망했습니다. 하지만 지금은 종아리 마사지기 없으면 러닝 라이프가 안 될 정도로 자주 쓰고 있습니다.

 

작년 춘천마라톤 참가를 위해 공지천 근처에 있는 호텔에서 1박 2일 숙박을 했습니다. 풀코스 마라톤이 끝나고 종아리가 너무 아팠습니다. 집에서 챙겨 온 풀리오로 1시간 정도 마사지를 하니 금세 풀렸습니다. 강도, 코스, 온열 기능이 각 3단계씩 있습니다. 현재 할인을 하고 있다고 하니 한 번 사용해 보시기를 적극 추천드립니다.

 

마사지건

장점은 내가 원하는 부위를 힘들이지 않고, 풀어 줄 수 있습니다. 특히 종아리 뒤쪽을 풀어주면 굉장히 시원합니다. 요즘 휴대성이 좋은 마사지건도 나오기 때문에 러닝트랙 같은 곳에서 훈련 후 바로 사용할 수 있습니다.

 

다만, 처음 사용하신다면 낮은 강도부터 하시는 게 좋습니다. 잘 못 사용하면 근육이나 관절을 손상시킬 수 있기 때문입니다. 올바른 마사지건 사용법은 아래 영상을 참고하시기 바랍니다.

 

 

마사지볼

폼롤러와 비슷한 효과가 있습니다. 사용법도 비슷합니다. 작고 딱딱한 공이기 때문에 모든 체중을 실으면 멍이 들 수 있습니다. 저는 마사지볼을 주로 발바닥 근육인 족저근이나 종아리알 위주로 풀어줍니다. 어깨나 목 부분에도 사용할 수 있는 장점이 있습니다.

 

러닝 후 종아리 통증 해결 방법을 알려드렸습니다. 우리는 선수가 아닙니다. 아마추어 러너에게 있어 달리지 못하는 고통은 매우 큽니다. 위 방법대로 나에게 맞는 러닝화를 착용하시고, 운동이 끝난 다음 마사지를 꼭 하시길 권해드립니다.

 

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