5km 달리기 효과, 평균기록 및 칼로리 소모량 알아보기!

 

처음 달리기를 하시는 분에게 가장 적당한 거리는 5km입니다. 최소 이 정도는 뛰어줘야 다이어트 효과도 있고 매일 달리는데도 부담이 없기 때문입니다. 오늘은 5km 달리기 평균기록 및 칼로리 소모량에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

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5km 거리감 잡기

 

먼저 5km 거리는 얼마 정도 되는지 알아보겠습니다.

 

살면서 여의도공원 한 바퀴를 처음부터 끝까지 돌아본 사람은 적을 겁니다. 아마 엄청나게 크다고만 생각해서 그런 것이겠죠. 위 지도에서 보시는 바와 같이 여의도공원 한 바퀴를 돌면 2.5km가 나오는데, 두 바퀴를 돌면 딱 5km입니다. 달리기 초보에게는 생각보다 짧지 않은 거리라고 말할 수 있습니다.

 

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5km 달리기 평균기록

사람마다 신체 능력이나 달리기 소질이 다르므로 일반 사람의 평균기록을 내기란 참 어렵습니다. 하지만 제 주변인 기준으로 말씀드린다면 5km 달리기 평균기록은 아래와 같습니다.

조건 1. 20~30대
조건 2. 평균체중
조건 3. 달리기 경력 없음

 

일반인 남자는 최소 30분 안에 들어왔고, 여자는 35분~40분 정도의 기록을 냈습니다. 물론 달리기를 처음 했다는 가정이므로 다음번에 달릴 때는 더 빠르게 달릴 수 있습니다. 보통 한 두 달 정도 훈련을 하면 남자는 25분, 여자는 30분 정도의 평균기록을 낼 수 있습니다. 

 

참고로 5km를 30분 동안 달리려면 600 페이스로 달려야 하고, 35분 페이스로 달리려면 630 페이스로 달려야 합니다.

600 = 1km를 6분 안에 주파
630 = 1km를 6분 30초 안에 주파

 

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5km 달리기 효과

• 체중감량
• 심폐지구력 강화
• 자신감 향상

체중감량

제가 생각하는 5km 달리기의 가장 큰 효과는 바로 체중감량입니다. 저는 현재 러닝을 약 5년 정도 했는데 제가 가장 즐겨 뛰는 거리이기도 합니다. 이유는 운동효과도 좋으면서 시간도 많이 들지 않기 때문입니다. 제가 마음먹고 매일 5km 달리기를 했을 때 한 달에 약 3kg 정도를 감량했습니다.

 

천천히 숨이 차지 않을 정도의 조깅페이스로 뛴다면 소요시간이 30분 내외라서 출근 전 아침 시간을 이용해도 부담이 없습니다.    

팁: 아침 공복에 뛰면 다이어트 효과에 더 좋습니다. 그래야 달릴 때 바로 몸에 저장된 지방과 탄수화물을 에너지원으로 쓰기 때문입니다.

 

심폐지구력 강화

말 그대로 심장과 폐가 튼튼해집니다. 5km 달리기를 꾸준히 하게 되면 다이어트 효과 말고도 평소 체력도 좋아집니다. 특히 30살이 넘으면 체력이 급격히 안 좋아짐을 느끼게 되는데 달리기를 시작하게 되면 이를 금세 극복할 수 있습니다.

 

자신감 향상

달리기는 기록의 스포츠입니다. 스마트폰이나 스마트워치만 있다면 매일 발전하는 자신을 발견하게 될 겁니다. 이는 사회생활하는 데 있어서 자신감으로 연결되어 업무나 인간관계에서도 긍정적인 영향을 끼치게 됩니다. 참고로 저는 애플워치의 나이키 런 클럽이라는 달리기 어플을 통해 기록을 체크하고 있습니다. 

 

애플워치 달리기 어플 추천(나이키런클럽 페이스 설정 팁)

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5km 달리기 칼로리 소모량

5km 달리기 칼로리 소모량 변화(Nike Run Club)

저의 기록표를 보면 달리기를 처음 시작한 2019년에는 5km에 368 칼로리를 소모했고, 2023년에는 276 칼로리를 소모한 것으로 나옵니다.

 

같은 거리를 달렸는데도 칼로리가 줄어든 이유는 그만큼 달리기 효율이 좋아졌다는 뜻입니다. 한 마디로 달릴 때 전보다 덜 힘든다는 말이죠. 물론 이제는 전과 같이 300 칼로리 이상을 소모하고 싶다면 6km 이상을 달려줘야 한다는 단점 아닌 단점이 있긴 합니다.

 

결론적으로 말해 칼로리 소모량은 성별, 체중, 키, 심폐지구력에 따라 다르지만 보통 300칼로리 정도 소모한다고 보면 됩니다.

 

 

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5km 달리기 기록단축 하려면!?

초반에는 무작정 달리기만 해도 기록이 좋아집니다. 인간은 지구에 있는 생명체 중에서 말 다음으로 장거리 달리기를 잘하도록 설계된 동물이기 때문입니다. 하지만 좀 더 체계적인 연습을 통해서 기록을 단축시키려면 3가지만 기억하시면 됩니다.

 

1. 달리기 전 목표 기록, 페이스 세우기
2. 다양한 훈련을 통해 달리기에 적합한 몸만들기
3. 인스타그램 등 SNS에 인증샷 올리는 상상 하면서 달리기

먼저 본인의 바로 직전 기록을 기준으로 30초~1분 정도 더 단축하겠다는 목표를 세우고 달려야 합니다. 그래야 몸이 목표기록에 맞춰 빨라집니다. 달리기 전에 아래 5km 페이스표를 참고하시기 바랍니다.

5km 달리기 페이스표
목표 기록	40분	35분	30분	27분	25분	23분
목표 페이스	8:00	6:30	6:00	5:25	5:00	4:35

 

그리고 다양한 훈련법을 익히신 후 적용해 보시면 기록단축에 도움이 됩니다. 처음에는 훈련방법과 마라톤 관련 용어가 어렵게 느끼시겠지만 아래 글에 쉽게 써놨으니 참고하시기 바랍니다.

 

마라톤, 러닝 용어 및 훈련방법 모음 (런린이 필독!)

 

마지막으로 멋지게 5km 달리기를 완주한 자신의 모습을 SNS에 올린다는 생각을 하면서 달리는 겁니다. 농담하는 게 아니라 정말 도움이 되는 방법이고, 저도 자주 사용하고 있습니다. 달리다 포기하고 싶을 때 사람들에게 인정받는 모습을 상상하는 겁니다. 인간의 가장 큰 욕구 중 하나가 인정의 욕구이기 때문입니다.

 

만약 불특정다수가 보는 걸 원치 않으시면 친한 친구만 볼 수 있는 스토리에 올려도 되고, 카톡 프로필 사진을 완주 사진으로 바꾸는 것도 좋을 것 같습니다.

 

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이처럼 5km 달리기 효과는 무수히 많습니다. 여러분들도 열심히 달리셔서 기록단축과 다이어트 두 마리 토끼를 동시에 잡으셨으면 하는 바람입니다.

 

걷기와 달리기 중 다이어트 효과에 더 좋은 운동은?