마라톤 대회 당일 아침식사 어떻게 해야 할까?

저는 예전에 10km 마라톤 대회를 나갔을 때 뭣도 모르고 출발 30분 전 김밥을 먹는 바람에 소화가 안 돼 대회를 망칠 뻔한 적이 있습니다. 그럼 마라톤 대회 당일 아침식사는 어떻게 해야 할까요? 무엇을 먹어야 하고, 또 언제 먹어야 하는지 알려드리겠습니다.

 

 

대회 당일 아침식사 꼭 해야 할까?

사실 무엇을 먹어야 할지에 대한 논란이 많습니다. 어떤 사람은 반드시 아침을 먹어야 달릴 때 힘이 난다고 하고, 또 어떤 사람은 아침밥을 먹게 되면 뛸 때 위장에 무리가 가게 되어 안 좋다고 합니다. 여기서 우리가 알 수 있는 것은 대회 당일 아침식사를 해도 되고 안 해도 된다는 사실입니다.

 

사람마다 습관과 체질이 다르기 때문에 생기는 결과입니다. 저 같은 경우는 평소에는 아침식사를 반드시 하는 편이지만 마라톤 대회 전만큼은 밥을 먹지 않습니다. 이유는 보통 마라톤 대회가 이른 아침에 열리기 때문에 아침식사를 할 시간도 부족하고 무엇보다 달릴 때 주 에너지원은 당일에 먹은 음식이 아닌 전날 먹은 음식으로 만들어지기 때문입니다.

 

달리기 할 때 에너지원은 주로 탄수화물입니다. 전날 밤에 섭취한 탄수화물이 글리코겐이라는 형태로 근육 속에 저장이 된 후 다음 날 에너지원으로 활용됩니다. 만약 체내에 저장된 탄수화물이 모두 소진되고 나면 지방이 에너지원으로 쓰이게 되는데 보통 풀코스 마라톤의 30km 지점에서 이러한 현상이 생깁니다. 달릴 때 지방을 에너지원으로 쓰게 되면 몸이 매우 고통스러워지게 돼서 마라톤은 30km 지점이 고비라고 하는 말이 생긴 겁니다.

 

참고로 마라톤 선수들이 자주 느끼는 러너스 하이 또한 이 30km 지점에서 생기게 되는데 관련 내용이 궁금하신 분들은 아래 글을 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

▼ 러너스 하이 느끼는 방법 ▼

러너스 하이란? (후기, 느끼는 법, 부작용)

 

결론적으로 많은 마라톤 대회 경험을 쌓으시면서 본인만의 루틴을 만들어가시면 되겠습니다. 하지만 아무것도 모른 상태에서 루틴을 만들 수는 없으니 아래 무엇을 몇 시간 전에 먹어야 하는지에 대해서도 알아보겠습니다.

 

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무엇을 먹어야 할까?

• 초콜릿
• 에너지바
• 에너지젤
• 바나나
• 일반식

가장 좋은 건 대회에서 바로 에너지원으로 활용할 수 있는 음식을 섭취하는 겁니다. 몸에서 바로 에너지원으로 쓸 수 있는 건 당입니다. 그래서 저는 저번 10km 마라톤 대회 때 출발선에서 ABC초콜릿 몇 개를 먹었습니다. 당장의 배고픔도 없애주고 달리기를 할 때 곧바로 에너지원으로 쓸 수 있기 때문입니다.

 

만약 10km가 아니라 하프 코스를 나간다면 일반 초콜릿으로는 부족할 수도 있습니다. 그래서 시중에 파는 에너지바나 에너지젤을 드시길 추천드립니다. 에너지바와 에너지젤은 먹기도 간편하고 양도 많지 않지만 순간적인 파워를 낼 수 있게 끔 만들어주는 성분으로 구성되어 있기 때문에 마라톤 대회 당일 날 도움이 됩니다. 저는 아미노바이탈 제품을 즐겨 먹습니다. 흡수도 잘 되고, 맛도 좋습니다. 현재 3+1 이벤트를 하고 있으니 관심 있으신 분은 구매하시기 바랍니다.

 

 

바나나도 아침식사 대용으로 충분합니다. 특히 바나나에 들어 있는 마그네슘은 마라톤 후반에 발생할 수 있는 근육경련이 일어나지 않도록 예방해 줍니다. 열량도 한 개당 100칼로리 정도이고 소화도 잘 되기 때문에 저도 러닝 전 즐겨 먹습니다.

 

42.195km인 풀코스 대회를 나가시는 분들이라면 일반식을 드시길 권해드립니다. 풀코스는 평범한 아마추어 마라토너 기준 약 4시간~5시간 정도 걸리는 거리입니다. 만약 아무것도 드시지 않고 달린다면 후반에 퍼질 수도 있습니다. 국민 마라토너 이봉주 선수도 현역 때 집에서 아내가 싸준 도시락을 먹었습니다. 특별한 보양식이 아닌 그냥 밥과 나물, 멸치, 국 등 평범한 것들이었습니다. 이런 걸 보면 마라톤 대회를 준비하면서 가장 좋은 음식은 본인이 평소에 즐겨 먹는 음식인 것 같습니다. 다만, 절대 과식하시면 안 됩니다!

 

한 가지 추가 팁을 드리자면 달리기 30분 전 커피를 마시면 각성효과가 생겨 대회 때 기록이 잘 나올 수 있습니다. 하지만 커피는 이뇨작용이 있어 금세 소변이 마려울 수 있으므로 조금만 마시길 바랍니다.

 

▼ 경기 중 '급똥' 어떻게 할까? ▼

마라톤 경기 도중 화장실 급하면 어떻게 할까?

 

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언제 먹어야 할까?

여러 전문가의 의견을 들어보면 풀코스 마라톤 기준 대회 2~3시간 전에 먹는 게 좋다고 합니다. 실제로 2002년 월드컵 당시 히딩크는 선수들에게 3시간 전에 식사를 마치게 했고 간식으로 쿠키를 먹게 했다고 합니다. 쿠키 같은 고열량 음식이 경기 후반에 힘을 쥐어짤 수 있게 해 줄 수 있기 때문입니다.

 

만약 그보다 짧은 단축 마라톤인 5km, 10km, 21km 마라톤에 나가신다면 위에 언급한 에너지바나 바나나 등을 대회장에 가는 길에 먹으면 됩니다. 저는 보통 대중교통을 타고 가면서 에너지바나 바나나를 아주 천천히 씹어 먹습니다. 그래야 소화도 잘 되고 탈도 안 나기 때문입니다. 운전을 해서 가시는 분이라면 지인이나 가족의 도움을 받아 찰밥으로 만든 주먹밥을 먹거나 역시 에너지바를 드셔도 무방합니다.

 

만약 과민성 대장염 등으로 인해 아침에 화장실을 자주 가는 분이라면 아침식사를 하지 마시고 차라리 대회 직전이나 도중에 에너지젤(파워젤) 등을 섭취하시는 것도 괜찮아 보입니다. 

 

오늘은 마라톤 대회 당일 아침식사는 어떻게 해야 할지에 대한 고민을 해결해 드렸습니다. 오랫동안 준비한 대회가 저처럼 아침식사를 잘 못해서 망친다면 허무할 것 같습니다. 모두 본인의 상황에 맞는 선택을 하셔서 대회 때 즐겁게 뛰시길 바라겠습니다.

 

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